「座って瞑想」のやり方
1. まず座り心地の良い場所を選びましょう。肩はリラックスさせ背筋から頭にかけてまっすぐにします。目を閉じたかったら目を閉じてください。
2. しばらく、部屋の中にいる自分自身の存在に意識を向けます。そして部屋の中の空気を感じてみましょう。椅子に座っている感触またはクッションの感触はどうでしょう。床に足が触れている感覚または体が床に接触している感触はどうでしょう。
3. ほかの体の感覚はどうでしょう。腰の痛みはないですか？肩の凝りはないですか？ただその感覚を観察してください。痛みや凝りを感じているのを消そうとしないでください。今、体がここにあることを実感してください。
4. では次に呼吸に意識を集中させていきます。息を吸う時に鼻から空気が入っていき胸が膨らむを感じましょう。そして息を吐く時に体がリラックスしていくのを感じます。呼吸とともにお腹の動きも感じられるかもしれません。呼吸をコントロールしようとしないでください。呼吸を整えようとしようとする必要もありません。ただ自然に呼吸している状態を観察します。息を吸って、吐きます。
5. 今この瞬間にいることを許しましょう。集中が途切れてしまう自分に気づくでしょう。考えが浮かんできたり、雑音によって、または体の感覚のせいで意識がもっていかれるかもしれません。それで良いのです。
6. いつでも意識を呼吸に戻せます。そのようにして息を吸って、息を吐きます。
7. 呼吸に集中するあまりぎこちない呼吸をするのではなく優しく力を入れすぎずに呼吸に意識を集中させます。力まずに心を開き穏やかな気持ちで呼吸をします。
8. 気が散ってしまったら穏やかな気持ちで、意識を呼吸に戻します。焦る必要はありません。それで良いのです。そのようにして息を吸い体がどのように反応しているかを感じ、息を吐きます。
9. 今あなたの意識はどこにありますか？コキュに意識が集中していますか？それとも違うところに気が飛んでいますか？気が散っているならどこに気持ちが移ったかをに気づいているでしょう。考え事、感覚、感情、雑音。そしたらまた呼吸に意識を戻します。
10. 何度気が散ったとしても意識を呼吸に戻すことができます。あなたにはそのようにできる能力があります。今この瞬間に起きているものに意識を集中するだけでいまの瞬間に戻ってくるようにできます。
11. あなたのタイミングで目をゆっくり開けましょう。そして意識をこの部屋に戻していきましょう。
