「自分へのやさしさ」チェックリスト


自分のことをもっと大切に扱いませんか?

自分に対するやさしさは決してただのワガママとは言えません。

自分を大切にすることで周りの人を大切に出来るようになる。

そしてその逆も成り立ってしまいます。

自分を大切にしないと周りの人も大切にできなくなってしまう。

以下の表をもとに点数化してみましょう。

_______1. 自分の欠点や不適切な部分を認められず批判してしまう。

_______2. 気持ちが落ち込んでいる時、悪いことばかり考えてしまう。

_______3. 物事が上手くいかないと、人生に困難はつきものだと思ってしまう。

_______4. 自分の至らなさを考えると、世の中から孤立しつき放されているように感じてしまう。

_______5. 感情的に辛い時、自分にやさしくなろうとする。

_______6. 大事なことに失敗すると、ダメだという気持ちでいっぱいになってしまう。

_______7. 気分が落ち込んだら、世の中には自分と同じような気持ちの人が他にもいっぱいいると思う。

_______8. 困難に直面した時でも、気丈に振る舞える。

_______9. 困ったことが起きた時、感情のバランスを取るようにしている。

_______10. 至らなさを感じた時、その気持ちを他の人と分かち合えることを思いおこすようにしている。

_______11. 気に入らない自分の性格が耐えられない。

_______12. つらい時、自分が欲している労わりや優しさを自分自身に施している。

_______13. 気持ちが落ち込んでいる時、他の人は自分より幸せそうに見える。

_______14. つらい出来事があったらその状況を偏った見方で見ないようにしている。

_______15. 感情は人としてある状態の一部だと捉えている。

_______16. 自分の好きじゃない面を見ると自分を非難してしまう。

_______17. 大事なことに失敗してしまった時、物事を正しく捉えるようにしている。

_______18. 悪戦苦闘している時、他の人はもっと楽しているに違いないと感じてしまう。

_______19. 苦しんでいる時、自分に対してやさしい気持ちでいられる。

_______20. つらい時、感情に流されてしまう。

_______21. つらい時、自分に対して少し冷淡になる。

_______22. 落ち込んでいる時、自分の感情に積極的に目を向けることができる。

_______23. 自分の欠点や至らなさに対して寛容だ。

_______24. つらい出来事があったときに、その出来事を誇張しがちだ。

_______25. 大事なことに失敗した時、孤独を感じがちだ。

_______26. 気に入っていない自分の性格雨を理解し寛容になろうとしている。

項目の見方

A. 自分に対する一般的なやさしさの程度:5, 12, 19, 23, 26

B. 自己評価の程度:1, 8, 11, 16, 21

C. 人間らしさ、従属性を感じている程度:3, 7, 10,15

D. 孤立を感じている程度:4,13, 18, 25

E. マインドフルネスの程度:9, 14, 17, 22

F. 過剰な自己認識の程度:2, 6, 20, 24

自分をどれだけ受容できているかの指標になります。点数の良し悪しを評価することを目的とせずに、結果自体をマインドフルに受け止めて今の自分の状況を把握するためにご活用ください。

参考文献:Neff, K. D. (2003). Development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223-250.

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