マインドフルネス度チェック表

以下の質問に対して下記の表に従って最も適したものを選び、その数字を質問番号の前に記入してください。

1: 全く当てはまらない、非常に稀になる

2: 稀にある

3: 時々当てはまる

4: よく当てはまる

5: とてもよく当てはまる、いつも当てはまる

_______1. 歩いている時、体が動いている感覚を意識している。

_______2. 気持ちを言葉で表現するのが得意だ。

_______3. 理不尽、または不適切な感情を抱いている自分に対して批判的になる。

_______4. 感覚や感情に振り回されることなく感覚や感情を知覚している。

_______5. 何かをする時に心がさまよい、すぐに気が散ってしまう。

_______6. シャワーを浴びる時やお風呂に入る時、体に触れるお湯の感覚をずっと意識している。

_______7. 信念や考え、期待していることを容易に言葉で表現できる。

_______8. 空想にふけったり心配したりで、気が散って今やっていることに注意していない。

_______9. 感情にひたらずに感情をみつめる。

_______10. 今感じている感情を否定している自分がいる。

_______11. 食べ物や飲み物が考えや体の感覚や感情にどのように影響を与えるかに気づいている。

_______12. 考えていることを言葉で表現するのは難しい。

_______13. すぐに気が散ってしまう。

_______14. 自分の考えが正常ではなく良くないので、そのように考えないようにするべきだ。

_______15. 髪の毛に当たる風や顔に受ける日差しの感覚などに注意を払っている。

_______16. ある物事に対してどう感じているかを適切な言葉で表現しにくい。

_______17. 自分の考えが正しいか誤っているか判断する。

_______18. 現在起きていることに意識を集中し続けることが難しい。

_______19. 悩みや悲痛なイメージを持っている時、それらを引きずらずに一歩引いてその悩みや悲痛なイメージに気づく。

_______20. 時計のハリの音や鳥のさえずり、車の通り過ぎる音など、音に注意を払っている。

_______21. 困難な状況にある時、すぐに反応せず立ち止まることが出来る。

_______22. 体で何か感じるものがあった時、適切な言葉がみつからずそれを表現するのが難しい。

_______23. 走っていることにあまり気付かず無意識に走っているようだ。

_______24. 悩みや悲痛なイメージを持っている時、しばらくしたら落ち着く。

_______25. 考え事をしている時にそう考えるべきではないと自分に言い聞かせている。

_______26. ものの匂いや香りに気づく。

_______27. 非常に動揺している時であっても(気持ちや状況などを)言葉で表現できる。

_______28. 物事に取り組む時とても注意深く行わずに、急いでやってしまう。

_______29. 悩みや悲痛なイメージを持っている時、気持ちを流されずに悩みや悲痛なイメージにただ気づくことが出来る。

_______30. 良くない、または不適切な感情を抱いているので、そのような感情を抱くべきではないと思う。_______31.色や形、素材や光や影のパターンなど目で見て気づく。

_______32. 体験したことを自然と言葉にする傾向がある。

_______33. 悩みや悲痛なイメージを持っている時、それらに気づきそのまま受け流す。

_______34. 仕事ややるべきことをその時何をしているかに気付くことなく自然とこなしている。

_______35. 悩みや悲痛なイメージを持っている時、その考えやイメージによって自分のことを良い悪いと評価する。

_______36. 感情が考えや行動にどのように影響するかに注意を払っている。

_______37. ある瞬間に感じていることをたいてい、とても細かく表現出来る。

_______38. 注意を払わずに何かをしていることに気づく。

_______39. 理不尽な考えを抱いた時、そのような自分を認められない。

以上の項目からマインドフルネスの要素となる「観察する」「表現する」「気づいて行動する」「受けた感情や状況を評価しない」「受けた感情や状況に流されない」といった点が現在どの程度の状態にあるかを把握します。

もちろんこの結果自体も点数の良し悪しは関係なく、現在の位置を確認することを目的としています。マインドフルな気づきとしてご活用ください。

＜項目＞

「観察する」

1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36

「表現する」

2, 7, 12R, 16R, 22R, 27, 32, 37

「気づいて行動する」

5R, 8R, 13R, 18R, 23R, 28R, 34R, 38R

「受けた感情や状況を評価しない」

3R, 10R, 14R, 17R, 25R, 30R, 35R, 39R

「受けた感情や状況に流されない」

4, 9, 19, 21, 24, 29, 33

*Rの表記のある項目の点数は1点を5点に変換、2点は4点に変換、4点は2点に変換して計算してください。3点はそのまま3点として換算します。

このチェック表はUniversity of Kentuckyの Ruth A. Baer, Ph.D.が考案された Mindfulness Questionnaire (FFMQ)をもとに翻訳したものです。